منتدبات


منتدى موسيقي
 
البوابةالرئيسيةالتسجيلدخول

شاطر
 

 تمارين الظهر اليومية لشد الظهر وعضلاته وتقويتها...بالصور

اذهب الى الأسفل 
كاتب الموضوعرسالة
Didi
الامبرطور
الامبرطور
Didi

عدد المساهمات : 125
نقاط : 14522
السٌّمعَة : 0
تاريخ التسجيل : 19/03/2010
العمر : 33

تمارين الظهر اليومية لشد الظهر وعضلاته وتقويتها...بالصور Empty
مُساهمةموضوع: تمارين الظهر اليومية لشد الظهر وعضلاته وتقويتها...بالصور   تمارين الظهر اليومية لشد الظهر وعضلاته وتقويتها...بالصور Emptyالإثنين مايو 03, 2010 1:48 pm

تمارين الظهر اليومية لشد الظهر وعضلاته وتقويتها...بالصور
تمارين الظهر اليومية لشد الظهر وعضلاته وتقويتها...بالصور Icon

تمارين الظهر اليومية لشد الظهر وعضلاته وتقويتها

حاول أن تجعل التمرن لخمسة عشرة دقيقة جزءآ من روتينك اليومي، ولكن في حال سبق أن عانيت من إصابة في الظهر أو كنت تعاني من مشاكل صحية أخرى كترقق العظام فقم بإستشارة الطبيب أولآ:

1- شد الركبة إلى الكتف:
- تمدد على ظهرك فوق سطح صلب، وإثن ركبتيك وأبق قدميك مسطحتين.
- إسحب ركبتك إلى صدرك بكلتا يديك.
- حافظ على وضعيتك من 15 إلى 30 ثانية ثم إرجع إلى وضعية البداية.
- كرر التمرين بالساق التالية.
- ثم أعده مع كل ساق ثلاث أو أربع مرات.

((أنظر الصورة أدناه للتوضيح))

تمارين الظهر اليومية لشد الظهر وعضلاته وتقويتها...بالصور 60e259f9d1

2- تمرين الكرسي:
- إجلس على كرسي ثم إبدأ بالإنحناء ببطء نحو الأرض حتى تشعر بتمدد بسيط في عضلات ظهرك.
- حافظ على وضعيتك من 15 إلى 30 ثانية.
- ثم كرر التمرين 3 أو 4 مرات.
((أنظر الصورة أدناه للتوضيح))

تمارين الظهر اليومية لشد الظهر وعضلاته وتقويتها...بالصور F3d354d516

3- تمرين القطّة:

الخطوة الأولى
إركع على ركبتيك ويديك.
- ثم دع ظهرك وبطنك يتدلّيان ببطء إلى الأرض.
((أنظر الصورة أدناه للتوضيح))


تمارين الظهر اليومية لشد الظهر وعضلاته وتقويتها...بالصور Fb7dbd20c3

الخطوة الثانية
- قوس ظهرك ببطء نحو الأعلى
- كرر التمرين عدة مرات
((أنظر الصورة أدناه للتوضيح))

تمارين الظهر اليومية لشد الظهر وعضلاته وتقويتها...بالصور Ca7c7fa494


4- الضغط على عظم الكتف:
- إجلس مستقيم الظهر على كرسي.
- أبق ذقنك منحنيّآ وكتفيك منخفضتين.
- شدّ عظمتي الكتف إلى بعضهما بعضآ وقوّم الجزء الأعلى من ظهرك.
- حافظ على وضعتيك لبضع ثوان ثم إرجع إلى وضع البداية.
- كرر التمرين عدة مرات.
((أنظر الصورة أدناه للتوضيح))


تمارين الظهر اليومية لشد الظهر وعضلاته وتقويتها...بالصور A7bc474cbc


5- نصف تمرين جلوس:
- تمدد على ظهرك فوق سطح صلب وإثن ركبتيك وأبق قدميك مسطحتين.
- شدّ ذراعيك إلى الأمام محاولآ لمس ركبتيك بيديك حتى ترتفع عظمتا الكتف عن الأرض، ولا تمسك ركبتيك.
- حافظ على وضعيتك لبضع ثوان ثم إرجع ببطء إلى وضع البداية.
- كرر التمرين عدة مرات.
((أنظر الصورة أدناه للتوضيح))


تمارين الظهر اليومية لشد الظهر وعضلاته وتقويتها...بالصور 0a2aff499e


6- رفع الساقين:

الخطوة الأولى
- تمدد على بطنك على سطح صلب واضعآ وسادة تحت وركيك والجزء الأسفل لبطنك.
- إثن ركبتك وإرفع ساقك قليلآ عن السطح.
- إبق على هذا الوضع لخمس ثوان ثم كرر التمرين عدة مرات
((أنظر الصورة أدناه للتوضيح))

تمارين الظهر اليومية لشد الظهر وعضلاته وتقويتها...بالصور 2de6b9f8a2


الخطوة الثانية
- قوّم ساقك ثم كرر التمرين نفسه.
- إرفع إحدى ساقيك قليلآ لخمس ثوان، ثم كرر التمرين عدة مرات
((أنظر الصورة أدناه للتوضيح))


تمارين الظهر اليومية لشد الظهر وعضلاته وتقويتها...بالصور 75c0dfc4ce




______________ التوقيــــــــع ________
تمارين الظهر اليومية لشد الظهر وعضلاته وتقويتها...بالصور 178760
تمارين الظهر اليومية لشد الظهر وعضلاته وتقويتها...بالصور Ewt37541
الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
http://didi.3rab.pro
 
تمارين الظهر اليومية لشد الظهر وعضلاته وتقويتها...بالصور
الرجوع الى أعلى الصفحة 
صفحة 1 من اصل 1

صلاحيات هذا المنتدى:لاتستطيع الرد على المواضيع في هذا المنتدى
منتدبات  :: منتديات شؤون آدم :: لياقة ورشاقة آدم-
انتقل الى: